Alergare sau stagnare: riscuri când stai mult pe scaun
Vrem sau nu, trăim într-un context în care mai bine de jumătate dintre angajați au joburi care se desfășoară în spații închise, stând pe un scaun la birou, în mașină sau în fața unui calculator. În prezent, datorită contextului provocat de Coronavirus în ultimii 2 ani, foarte multe persoane lucrează de acasă. Acest lucru are multe avantaje, dar poate încuraja și mai mult lipsa de mișcare sau de pauze constante. De ce? Pentru că și minimul de mișcare făcut înainte a fost eliminat, adică mersul fizic până la locul de munca și înapoi.
Efectele statului îndelungat pe scaun sunt mai dăunătoare decât ne-am gândi în primă fază. La nivel de sănătate, de productivitate și performanță a muncii, de satisfacție a vieții sau de durată a acesteia. Dacă îți dorești o viață mai bună, atunci în mod cert trebuie să schimbi ceva în obiceiurile tale. Deși schimbările presupun efort și determinare, nu sunt mereu atât de dramatice precum îți imaginezi, dacă sunt adoptate treptat și înțelept.
Prin intermediul acestui articol vrem să te ajutăm să:
- înțelegi riscurile statului îndelung pe scaun și efectele pe termen mediu-lung
- găsești soluții, mai ales dacă jobul tău rămâne același
- dezvolți un stil de viață sănătos și echilibrat
Cum ne afectează în mod concret statul îndelungat pe scaun?
1. Ne afectează starea de sănătate fizică
Dacă întrebi pe oricine în jurul tău cum crede că îți este afectată sănătatea pentru că stai prea mult timp pe scaun, îți va răspunde automat că te doare spatele sau te ustură ochii / îți este afectată vederea (dacă statul la birou implică și mult timp în fața monitorului). Răspuns corect, dar foarte incomplet. Durerile de spate sunt doar cel mai cunoscut (și direct resimțit) efect al lipsei de mișcare. Pe termen mediu - lung, riscurile sunt foarte mari!
Sedentarismul produce dureri de articulații, dureri musculare, boli cardiovasculare, diabet, obezitate, creștere în greutate sau chiar duce la dezvoltarea mai multor tipuri de cancer. Coloana vertebrală este afectată, oasele devin mai fragile pierzându-și din cantitatea de minerale, ciculația sângelui încetinește, sistemul imunitar scade.
Te miră? Și nici măcar nu le-am enumerat pe toate!
Un stil de viață sedentar poate duce treptat chiar la moarte prematură. Așadar nu este doar un obicei nefericit pe care trebuie să îl schimbi. Este vorba despre viața ta și calitatea acesteia.
2. Ne lipsește de productivitate și performanță
Dacă nu faci atât de multă mișcare, ai spune că ar trebui să te simți destul de odihnit, nu? Greșit. Lipsa de mișcare produce mai multă oboseală, iar corpul tău se simte lipsit de concentrare și de energie. Oricât de mult îți dorești să performezi în parametri optimi, să te concentrezi, să ai cele mai bune rezultate profesionale, statul îndelungat pe scaun te va sabota, iar tu nici nu îți vei da seama.
Oboseala fizica își va spune cuvântul. Munca ta este direct afectată deoarece propriul corp îți transmite semnale pe care poate le ignori de ceva timp. Atunci când capacitatea de concentrare este afectată și nivelul de energie este atât de jos, îți va lua mai mult timp să finalizezi un task sau să îți atingi obiectivele.
3. Depresie și anxietate
Oboseala și lipsa de mișcare, presiunea de a îndeplini sarcinile de lucru și de a te încadra în termene limită, de multe ori creșterea nedorită și accelerată în greutate, toate pot duce la anxietate și la depresie. Cu siguranță nu așa ți-ai imaginat viața ta. Singurătatea și scăderea abilităților sociale afectează bunăstarea ta psihologică, simțindu-te uneori ca un șoricel pe rotiță care nu are cum să iasă din cercul vicios.
Ce soluții există, astfel încât să nu îți schimbi neapărat locul de muncă?
Dacă ești dintre cei care lucrează în ritmul intens descris mai sus, atunci poate că primul gând care ți-a trecut prin minte este că trebuie să îți găsești un alt job. În cele mai multe cazuri aceasta ar fi o schimbare prea mare sau chiar imposibilă. Dar nu este singura soluție! Multe dintre joburile la birou sunt motivante, sunt compatibile cu abilitățile pe care le-ai dezvoltat în timp și simți că ți se potrivesc. Soluția nu este neapărat (deși poate uneori ajută și aceasta) schimbarea locului de muncă în sine, ci încorporarea unor obiceiuri care să te ajute să-ți păstrezi nu doar job-ul, ci și sănătatea. Pe toate planurile.
- Asigură-te că stai într-o poziție naturală și confortabilă atunci când lucrezi și ești nevoit să stai jos + alege-ți un scaun de birou cât mai bun. Biroul trebuie să fie adaptat înălțimii tale. Așează ambele picioare pe podea și îndreaptă-ți corpul astfel încât pelvisul să fie poziționat sub tine, iar coloana vertebrală să se așeze astfel corect. Apleacă-te puțin pe spate, permițând astfel umerilor tăi să se relaxeze. O poziție cât mai naturală ajută la reducerea efortului fizic asupra corpului tău.
- Caută să iei pauze regulate. La fiecare oră de lucru de stat jos, se recomandă o pauză de 10 minute de mișcare sau măcar 5. Dacă nu poți întrerupe lucrul, asigură-te că în timp ce vorbești la telefon te miști, făcând o serie de pași. Sau poartă o discuție cu un coleg despre o sarcină sau un proiect la care lucrați împreună, dar stând în picioare, nu într-o sală de ședințe în jurul mesei.
- Fă la birou câteva exerciții simple precum rotirea spre spate a umerilor, mișcarea capului în toate direcțiile, mișcarea bazinului, sprijinirea brațelor de birou pentru a detensiona mușchii spatelui etc. Nu minimaliza valoarea acestora, chiar dacă este vorba numai de câteva minute. Ruperea ritmului de stat îndelung la birou prin astfel de mici exerciții crește circulația sângelui și reduce presiunea din zonele cele mai solicitate ale corpului.
- Folosește orice oportunitate de a merge pe jos - alege scările în loc să iei liftul. Mergi pe jos până la locul de muncă, evitând mașina personală sau, măcar pe anumite distanțe, mijloacele de transport în comun. Dacă nu ai reușit în timpul zilei, fă o plimbare prin cartier sau într-un parc din apropiere.
- Fă tot posibilul să lucrezi din picioare pe anumite perioade determinate - poartă o discuție cu un client sau colaborator sau susține o prezentare deplasându-te prin încăpere. Dacă ai posibilitatea, lucrează de la un birou căruia să îi poți ajusta înălțimea, astfel încât să lucrezi și stând în picioare (sau improvizează un astfel de birou la tine acasă). Nu trebuie să fie o durată de timp îndelungată. Mai importantă este frecvența acestor întreruperi de ritm decât durata lor.
Cum dezvolți un stil de viață sănătos și echilibrat?
Pauzele de mișcare de la job sunt importante, dar nu suficiente. Ele au nevoie să fie susținute de un stil de viață sănătos. Pentru o schimbare de impact, ai nevoie să găsești pârghiile potrivite prin care poți dezvolta un astfel de stil, fără să mai simți că doar bifezi niște obiceiuri sau obiective de pe o listă!
1. Indiferent că lucrezi de acasă sau de la birou, stabilește-ți să ieși la aer, chiar și pentru câteva minute. Pe balcon, în curte, în pauza de masă. Nu rămâne toată ziua închis într-o încăpere, mai ales când știm că majoritatea joburilor te solicită mai mult de 8 ore într-o zi.
Inspiră și expiră aer proaspăt (chiar și în mijlocul orașului, tot e mai bun aerul decât cel recirculat prin clădirile de birouri). Nu te gândi că pierzi timp prețios de lucru. Te va ajuta să revii cu forțe proaspete la ce ai de făcut și să rămâi mai concentrat!
2. Fă o pauză atunci când mănânci și nu face altceva în paralel. Timpul de masă poate dura și 20-30 de minute. Nu-l petrece ronțăind în fața calculatorului. Fă o plimbare, deconectează-te de lucru, ai grijă ce mănânci!
3. Bea multe lichide (și nu, cafeaua nu se pune:)) Așează un recipient mai mare cu apă la vedere pentru a-ți aminti să te hidratezi constant, nu doar când simți setea mai puternic.
4. Dezvoltă un obicei de a te plimba sau de a merge în fiecare seară, măcar 30 de minute. Alege să faci acest lucru cu un grup de prieteni sau singur, dar îți recomandăm să nu stai pe telefon. Caută să fii prezent în mod real acolo unde ești, fără a fi distras de tehnologie. Asta va contribui mult la sănătatea ta mentală și emoțională.
5. Propune-ți să alergi de câteva ori pe săptămână. Fie că ești mai matinal și ai mai multă energie dimineața, fie că este seara, după job, găsește un ritm care să te avantajeze și să îți placă. Dacă ești începător și nu știi exact de unde ar trebui să pornești, acest articol te va ajuta cu siguranță.
În loc de concluzie
Cu siguranță scopul nostru nu a fost să facem o pledoarie împotriva statului pe scaun. Acesta nu reprezintă o problemă, cât timp este însoțit de o activitate fizică moderată. Noi am sugerat alergarea pentru că este sportul cel mai ușor de adoptat, indiferent în ce formă fizică ești sau ce ritmuri de viață ai. Poți alerga oricând, oriunde, oricât. Sau poți merge.
Dacă vrei să faci un pas în plus, alege un abonament la o sală de fitness (din punct de vedere statistic, dacă plătești un abonament pe mai multe luni în avans, ai șanse mai mari să te ții de treabă).
Impactul mișcării, chiar și cea relaxată sau sub formă de hobby, este profund. Pentru început vei arde multe calorii. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate și la creșterea energiei. De asemenea, activitatea fizică ajută la menținerea tonusului muscular, a capacității de mișcare și a bunăstării mentale, mai ales pe măsură ce avansezi în vârstă.
Ai grijă de tine și de sănătatea ta!
Comentarii