Running Guide: Cum să te apuci de alergat

Running Guide: Cum să te apuci de alergat

     Alergarea este cea mai la îndemână activitate sportivă și cel mai simplu sport de învățat. Deși este clar ce implică și oricine știe să alerge încă de mic, este indicat să descoperi câteva elemente care te vor ajuta să faci din alergare un ritm, să ajungă să îți placă sau chiar să îți depășești anumite limite.

     Este simplu să te apuci de alergare, toată lumea știe asta. Mai provocator însă este să nu renunți când dai de greu sau când ți se strecoară alte lucruri în program. Depinde de tine să îți stabilești obiective clare și să nu abandonezi. 

 

     Motivația care stă în spatele dorinței tale de alergare este foarte importantă pentru că, în funcție de ea, știi cum să-ți creionezi un plan mai clar și adaptat dorințelor tale. Poate că, mai ales acum la început de an, îți dorești să scapi de câteva kilograme în plus sau să îți îmbunătățești starea de sănătate. Poate vrei o activitate distractivă sau ai în plan să alergi într-o competiție în viitorul apropiat. Sau poate îți dorești pur și simplu să fii mai activ, să introduci un obicei bun și sănătos în rutina ta zilnică sau săptămânală, obținând acea stare de bine pe care sportul o oferă. 

     De ce vrei să alergi și unde îți propui să ajungi sunt elementele care le vor influența pe toate celelalte: ritm, loc, plan de evoluție etc. Indiferent care este motivația ta, te felicităm că îți dorești o schimbare! Vrem să te ajutăm cu câteva recomandări practice care să facă din alergare o activitate plăcută, folositoare și care să-ți dea sentimentul de satisfacție la final.

 

ÎNAINTE DE A TE APUCA DE ALERGAT

 

    Vizitează un medic cu care să discuți despre planurile tale și să afli opinia lui cu privire la starea ta de sănătate. Alergarea angrenează fiecare parte a corpului, solicită încheieturile și mușchii, așa că este bine să fii conștient de sănătatea ta și să o protejezi, mai ales dacă a trecut ceva timp de când nu ai mai făcut mișcare.

 

    Ca în orice sport pe care îl practici, și aici ai nevoie de echipament corespunzător. Alege o pereche de încălțăminte adecvată, special concepută pentru alergare. Nu orice pantof sport este și potrivit pentru alergare, așa că nu cumpara la întâmplare și nici nu lua orice pereche de pantofi din dulap. Există o varietate foarte mare de pantofi de alergare, cu designuri atractive, talpă ușoară și respirabilitate mare a piciorului. Pantofi care atenuează impactul cu solul și te impulsionează să mergi mai departe. 

Deși pantofii de alergare pot fi folosiți și pentru plimbare, nu este valabil și invers. O pereche de încălțăminte destinată plimbării nu oferă suportul și amortizarea atât de necesare în procesul de alergare. 

Lasă deoparte șosetele de bumbac și achiziționează-ți câteva perechi de șosete speciale de alergare. Nu doar pantofii lasă piciorul să respire, ci și ciorapii pe care îi porți. 

 

    De asemenea, asigură-te că ai pantaloni, tricouri și bluze special gândite pentru activitate intensă și adaptate sezonului în care alergi (echipamentul de iarnă este foarte diferit de cel de vară). Acestea nu sunt un moft, ci sunt fabricate din materiale care îți lasă corpul să respire și să elimine transpirația, oferindu-ți în același timp confort și libertate de mișcare. 

   

    Rămâi hidratat! Este ușor să uiți de lichide odată ce ai început să alergi, dar asigură-te că ai la îndemână băuturi energizante sau apă. Fie că le porți cu tine în recipiente speciale, fie că alergi într-o zonă unde ai la îndemână cișmele, nu uita să consumi lichide. Reține că hidratarea implică să consumi lichide înainte de alergare, preferabil cu 2 ore înainte, în timp ce alergi, dar și după ce ai încheiat tura. De asemenea este de dorit să nu te oprești complet din mișcare pentru a te hidrata, de aceea îți recomandăm mai degrabă să ai la tine apă, într-un recipient ușor de transportat.

 

    Nu sări peste partea de încălzire! Alocă-ți 5-10 minute pentru a-ți pregăti corpul pentru mișcare, fără să grăbești această parte. Sângele are nevoie să fie pus în mișcare și corpul trebuie să fie pregătit treptat pentru activitate. Caută să îți încălzești mușchii prin mișcări dinamice cum ar fi sărituri sau ridicarea genunchilor la piept. Mișcările circulare ale brațelor înainte și înapoi, rotirea capului în ambele sensuri, stretching. Partea de încălzire este importantă în orice activitate fizică, de fiecare dată, așa că fă-i corpului tău o favoare și lasă-l să se acomodeze blând.   

 

CUM ÎNCEPI ?

 

    Așadar, acum că ești echipat și ai în vedere să rămâi hidratat, te gândești cum să începi. Simplu! Începe cu mersul. Dacă nu ai mai făcut mișcare de ceva timp, ia-o ușor. Caută să mergi aproximativ 30 de minute pe zi, poate de 3-5 ori într-o săptămână. Nu pune presiune pe tine și nici nu îți stabili de la început obiective greu de atins. Pe măsură ce rămâi consecvent în a face mișcare, corpul tău se va acomoda treptat și vei putea să avansezi pas cu pas către durată sau intensitate mai mare a antrenamentului.

 

    Adaugă alergarea. Odată ce ai reușit să-ți stabilești un ritm de mers de câteva săptămâni, poți începe să și alergi, alternând treptat între cele două. Pornește mergând în pas alert cam 5 minute, după care include și bucăți de alergare, dar fără a forța. Aleargă timp de 1 minut, apoi revino la mers timp de 2 minute. Repetă acest ritm până când timpul tău de 30 de minute de mișcare este complet. Nu căuta să alergi brusc o bucată mare de timp și nici în viteză. Rămâi la un ritm adaptat nivelului tău actual de antrenament și nu grăbi procesul. Cu cât devii mai confortabil, crește-ți timpul de alergare, scăzandu-l treptat pe cel de mers. 

 

ÎN TIMP CE ALERGI...

 

    Concentrează-te mai întâi pe timpul de alergare (durată) și pe frecvență, iar mai târziu poți schimba obiectivele, crescând viteza, rezistența sau numărul de kilometri parcurși. Scopul este acela de a te obișnui să faci mișcare, nu contează cât de repede sau cât de încet parcurgi o anumită distanță. Odată ce corpul tău se obișnuiește să facă mișcare în mod constant o anumită perioada de timp, vei putea să accelerezi ritmul, să-ți crești numărul de kilometrii sau să mărești rezistența.  

 

    Ai răbdare cu corpul tău! La început vei simți disconfort atunci când vei alerga, vei obosi repede sau va fi greu să respiri într-un ritm eficient. Este normal. Amintește-ți că nu trebuie să alergi repede. Dacă ai un partener de alergare, încearcă să menții o conversație cu el. Dacă îți dai seama că nu poți vorbi din cauza efortului, ar fi bine să încetinești ritmul. Dacă alergi singur, vorbește cu voce tare (stai liniștit, nu te va auzi nimeni din jur :)) astfel încât să simți că poți alerga și vorbi în același timp, fără a fi epuizat.

 

    Am menționat puțin mai devreme respirația, care este extrem de importantă pentru că astfel primești oxigenul de care mușchii tăi au atâta nevoie pentru a face față efortului. Unii alergători respiră pe nas, alții pe gură, alții combină cele două modalități. Încearcă diferite tehnici de respirație și vezi ce se potrivește cel mai bine pentru tine. 

 

     Iată 2 dintre cele mai comune moduri de respirație:

    1.Folosește modalitatea 2-2: inspiră adânc timp de 2 pași (2 călcări ale pământului cu piciorul) și expiră pe gură timp de 2 pași. Inspiră pe nas, expiră pe gură.

    2.Folosește modalitatea 3-1: inspiră pe durata a 3 pași și expiră pe durata unui singur pas.

 

    Ține minte că acestea nu sunt singurele modalități pentru o respirație corespunzătoare. Sunt și sportivi sau antrenori care sugerează că este cel mai bine să uiți de respirație și să te concentrezi pe altceva, permițându-i astfel corpului să își găsească singur ritmul, fără efort.   Trebuie doar sa vezi care este ritmul care ți se potrivește ție cel mai bine. Odată ce l-ai descoperit, iar respirația ta se va stabiliza în timpul alergării, vei vedea ca poti parcurge distante mai mari decat iti imaginai, fără a mai simți presiunea de la început.

 

    Care ar trebui să fie poziția corectă a corpului în timp ce alergi? Aceasta nu este de ignorat pentru că fiecare element sau parte a corpului te poate ajuta să devii un alergător mai eficient și să previi eventualele accidentări. Iată câteva recomandări:

     1. Brațele - ele sunt puterea ta! Lasă-le să se balanseze în mod natural și într-un unghi relaxat de 90 de grade. Relaxează-ți umerii și păstrează-ți mâinile în zona liniei centrale a corpului. Acest lucru te va ajuta să-ți conservi energia.

     2. Picioarele - caută să aterizezi cu piciorul centrat și direct sub corp.

     3.Corpul - ține-ți partea superioară a corpului în poziție verticală, dar în același timp relaxată. Pe măsură ce alergi, apleacă-te ușor înainte, ceea ce îți va da un impuls mai bun. Evită să te cocoșezi sau să îți apleci prea mult șoldurile. 

 

DUPĂ CE ALERGI

 

    Dacă am menționat partea de încălzire, este bine să îți reamintim că și recuperarea sau relaxarea corpului este la fel de importantă. Nu te opri niciodată brusc din alergare! Încetinește treptat, astfel încât ritmul inimii tale să scadă. Continuă să mergi, din ce în ce mai încet, astfel încât să îi dai de știre corpului tău că urmează să se relaxeze. Dacă  ești încă în etapa de început, de mers, caută să faci întinderi lente și repetate, cam de 20-30 de secunde / întindere înainte de a te opri de tot.   

 

ÎN LOC DE CONCLUZII

 

    Găsește un loc unde să-ți facă plăcere să alergi în mod constant. Poate este un stadion din apropiere, un parc sau o pădure. Poate ai un traseu mai urban. Oricare ar fi ruta, să fie una care să te bucure. Pe măsură ce te obișnuiești cu alergarea și treci la un nivel superior, poți alterna între diferite rute care îți sunt la îndemână. 

 

    Nu uita că mai importantă decât viteza sau distanța este frecvența cu care alergi. Stabilește-ți un ritm săptămânal, adaptat programului și stilului tău de viață. Nu te strădui neapărat să ieși afară la prima oră a dimineții dacă nu ești o persoană matinală. Descoperă cum funcționează corpul tău și ajută-l să se adapteze fără grabă la schimbare. 

 

    Poți să investești încă de la început în ceasuri performante care să-ți monitorizeze activitatea fizică, să te ajute să-ți atingi obiectivele și să rămâi constant, dar probabil îți vor fi și mai de folos pe măsură ce tu devii din ce în ce mai familiar cu tot ce înseamnă alergarea. Va începe să îți placă atât de mult încât clar vei dori să evoluezi. 

 

    Odihna fizică și alimentația corespunzatoare sunt partenerii tăi în acest proces, acordă-le importanța pe care o merită! 

 

    Adăugă orice element care face alergarea mai distractivă și plăcută: muzica preferată în căști, un podcast bun, un grup de prieteni cu care să alergi constant sau altele. 

 

Spor și încântare să ai! 

 



Soluționarea alternativă a litigiilor Soluționarea online a litigiilor